Bildquelle: Im Fitness-Studio_3 © Rainer Sturm
Der Mensch ist ein Bewegungstier. Aus frühester Entwicklungs- geschichte des Menschen ist das komplette Leben des Menschen ursprünglich auf Bewegung ausgelegt. Zwar nannte man es früher nicht Sport, aber durch die Nahrungssuche und die Jagd war der Mensch ständig in Bewegung und hat somit seinen Körper trainiert und seine Leistungsfähigkeit und Gesundheit aufrecht erhalten. Bis zur heutigen Zeit hat sich dieses Grundbedürfnis des Körpers nicht gewandelt, aber durch die modernen Lebens- und Essgewohnheiten, wird dem Körper dieses früheste Krafttraining und Ausdauertraining genommen. Die Menschen haben mittlerweile Essen im Überfluss, das Essen ist nicht mehr natürlich, die Essgewohnheiten schaden dem Körper, und bei den meisten Menschen besteht akuter Bewegungsmangel.
Ernährungstipps und Trainingstipps zu Krafttraining, Ausdauertraining und gesunder Ernährung
Um ein allgemeines Bewusstsein der ganzen Zusammenhänge und Auswirkungen von Krafttraining, Ausdauertraining, Ernährung, Gesundheit und natürlich auch die Psyche für den Körper zu schaffen, werden im Anschluss zahlreiche Ernährungstipps und Trainingstipps zu den Themen
– Krafttraining
– Ausdauertraining
– Ernährung
gegeben. Dabei werden die Themen Sport, Gesundheit und Ernährung unter vielerlei Blickwinkeln unter die Lupe genommen.
– Tipp 1 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Krafttraining ohne Angst ein Muskelprotz zu werden
Normalerweise stellt man sich unter Krafttraining Bodybuilding und Muskelprotze vor. Dass es aber auch andere Formen von Krafttraining gibt, und vor allem auch andere Motivationen warum man Krafttraining betreiben will, wird oft vergessen. Für viele Menschen ist Krafttraining ein wichtiger Aspekt, allerdings besteht, vor allem bei Frauen, die Angst durch das Krafttraining zu viel an Muskulatur aufzubauen. Krafttraining soll also nicht unbedingt für alle Menschen Muskelberge erzeugen, sondern Krafttraining soll auch aus ästhetischen Geichtspunkten betrieben werden können und auch der Erhaltung der Gesundheit dienen. Man kann also auch Krafttraining ohne Angst vor zu viel Muskulatur betreiben. Weiterlesen …
– Tipp 2 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Sport und Glücksgefühle
Ganz abgesehen von den positiven Effekten des Sports wie Gesundheit und Leistungsfähigkeit, hat Sport auch noch andere positive Wirkungen auf den Körper bzw. den Menschen. Sport kann auch unheimlich zum Selbstwertgefühl beitragen und durch tolle sportliche Leistungen oder Sporterlebniss kann Sport zu Glücksgefühlen beitragen. Weiterlesen …
– Tipp 3 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Diäten im Kreuzfeuer der Kritik
Für ganz viele Menschen spielt im Zusammenhang mit Sport und Ernährung das Thema Abnehmen eine große Rolle. Letztendlich ist beim Abnehmen neben anderen Faktoren vor allem eine negative Kalorienbilanz entscheidend, und das richtige Zusammenspiel von SPort und Ernährung. Aus vielen unterschiedlichen Gründen stehen aber auch Diäten beim Abnehmen sehr hoch im Kurs. Allerdings kann man über den Sinn oder Unsinn von Diäten immer etwas streiten. Diäten im Kreuzfeuer der Kritik. Weiterlesen …
– Tipp 4 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Bestform für den Sommer
Meistens an Sylvester nehmen sich viele Menschen vor, auf ihre Ernährung zu achten, und abnehmen zu wollen. Kurzfristig wollen also viele Menschen in “Bestform für den Sommer” kommen, also eine Gewichtsreduzierung errreichen und im Sommer einen Sixpack präsentieren. Dass man aber nicht schnell abnehmen kann, vergessen die meisten Menschen bei ihrem ehrgeizigen Ziel Bestform für den Sommer. Weiterlesen …
– Tipp 5 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Training zur Verbesserung der Leistung
Die meisten Sportler wollen durch ihr Training ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Allerdings ist dies wirklich nur mit der entsprechenden Intensität möglich. Eine Leistungssteigerung ist nur dann möglich, wenn man den Körper immer wieder durch ein gezieltes Training an seine Grenzen bringt. Hier kann man alles weitere zur Intensität eines Training zur Verbesserung der Leistung weiterlesen…
– Tipp 6 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Fettverbrennung im optimalen Bereich
Die Fettverbrennung spielt für viele Sportler, aber auch für alle „Abnehmwilligen“ eine große Rolle. Doch wann und bei welcher Trainingsform bzw. Trainingsintensität ist die Fettverbrennung im optimalen Bereich bzw. am effektivsten? Alles zur Fettverbrennung im optimalen Bereich. Weiterlesen …
– Tipp 7 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Krafttraining ist auch Frauensache
Zwar sind in den Fitnessstudios zumeist nur Mänenr an den Hanteln und Kraftmaschinen, doch aus welchem Grund soll ein Krafttraining nicht auch für Frauen geeignet sein. Hier die Gründe warum ein Krafttraining auch für Frauen sinnvoll ist, und man keine Angst vor zu viel Muskelmasse haben muss. Krafttraining ist auch Frauensache. Weiterlesen …
– Tipp 8 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Muskeltraining als Osteoporosevorbeugung
Muskeltraining oder Krafttraining hat nicht nur positive Effekte wie Stabilisierung des Körpers, Steigerung des Grundumsatzes, Formung und Straffung des Körpers, Steigerung des Selbstwertgefühls, sondern bewirkt auch noch einen weiteren positiven Effekt. Muskeltraining als Osteoporosevorbeugung. Weiterlesen …
– Tipp 9 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Aufrechterhaltung der muskulären Stabilität auch im Sommer
Für die muskuläre Stabilität des Körpers ist es kaum möglich den Trainingsaufwand im Sommer zu verringern. Auch wenn es im Winter leichter fällt bei schlechtem und unfreundlichem Wetter dreimal die Woche im Fitnesstudio zu trainieren, sollte man diesen Trainingsrhythmus auch im Sommer aufrechterhalten. Aufrechterhaltung der muskulären Stabilität auch im Sommer. Weiterlesen …
– Tipp 10 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Keine Angst vor guten Fetten
Die Fette in gesunden Nahrungsmitteln und in mäßigem Verzehr zu sich genommen, sind sicherlich nicht ungefährlich, und nicht verantwortlich für Speck auf den Hüften. In diesem Zusammenhang spielen hauptsächlich Omega-3 und Omega-6-Fette eine große Rolle. Keine Angst vor guten Fetten. Weiterlesen …
– Tipp 11 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Low-Carb-Ernährung
Abnehmen hängt nicht nur mit der Quantität der Kalorien zusammen, sprich einer negativen Kalorienbilanz, sondern auch mit derQualität der Kalorien. In diesem Zusammenhang spielen die Kohlehydrate eine wichtige Rolle. Und zwar nicht nur in Bezug auf den Insulinspiegel. Alles zu Low-Carb-Ernährung. Weiterlesen …
– Tipp 12 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Vitaminbedarf und Vitamindeckung
Vitamine spielen im Zusammenhang mit der Ernährung, der Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit eine größere Rolle als von den meisten Menschen vermutet wird. Gerade die Vitamindeckung und der Vitaminbedarf sollte vor allem für sportlich aktive Menschen ein viel ernster genommenes Thema sein. Mehr zum Thema Vitaminbedarf und Vitamindeckung. Weiterlesen …
– Tipp 13 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Muskeln durch Ausdauertraining?
Sind Muskeln ohne Krafttraining möglich? Viele Menschen unterliegen dem Irrtum, dass man durch Ausdauertraining Muskulatur aufbauen könnte. Die Gründe warum man durch Ausdauertraining keine Muskulatur aufbauen kann sind hier nachzulesen. Muskeln durch Ausdauertraining? Weiterlesen …
– Tipp 14 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Bewegung als Allheilmittel
Dass Sport und Bewegung gut für den Körper ist, ist hinlänglich bekannt. Aber welche positiven Effekte und Wirkungen hat Sport und Bewegung genau auf den Körper? Bewegung als Allheilmittel. Weiterlesen …
– Tipp 15 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Regeneration in Kraft und Ausdauer
Training und Trainingserfolg hängt stark von der Trainingsintensität und der darauffolgenden Regeneration ab. Nur wer seinem Körper ausreichend Regenerationsphasen gönnt, kann auch langfristig einen Trainingserfolg haben. Regeneration in Kraft und Ausdauer. Weiterlesen …
– Tipp 16 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Training-Ernährung-Regeneration
Training, Ernährung und Regeneration unterliegt ganz starken und wesentlichen Wechselwirkungen. Nur wer sich hier in allen drei Bereichen optimal verhält, kann auch seine Trainingsziele und eine Leistungssteigerung erzielen. Macht man in einem der Bereiche Training, Ernährung oder Regeneration entscheidende Fehler, so wird nicht nur der Erfolg ausbleiben, sondern der Körper kann auch Schaden erleiden. Training-Ernährung-Regeneration. Weiterlesen …
– Tipp 17 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Krafttraining an Maschinen oder freien Gewichten
Welches sind die Hauptunterschiede zwischen einem Krafttraining an Kraftmaschinen und einem Krafttraining mit freien Gewichten? Beide Formen des Krafttrainings haben ihre Vor- und Nachteile. Dennoch sollte man letztendlich zum Training mit freien Gewichten überwechseln, denn bei sauberer und sicherer Ausführung der Kraftübungen wird der Körper mehr mit freien Gewichten mehr gefordert als an Kraftmaschinen. Krafttraining an Maschinen oder freien Gewichten. Weiterlesen …
– Tipp 18 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Training und Regeneration
Das perfekte Maß zwischen Training und Erholung/Eregeneration zu finden, sollte oberste Priorität haben, wenn es um die Verbesserung der sportlichen Leistung geht.Viele Sportler vergessen, dass für das Erreichen dieses Zieles eine entsprechende Erholung mit ausreichend Schlaf und er entsprechenden Ernährung genauso wichtig ist wie ein intensives Training.
Je nach Trainingsart sollten die Pausen zwischen den Einheiten nicht zu kurz , aber auch nicht zu lang sein. Ein zu langes Pausieren zwischen den Trainings kann den Fortschritt genauso bremsen wie ein zu kurzes. In der Regel gilt: zwischen intensiven Ausdauer-Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Erholungsphase liegen, zwischen intensiven Kraft-Einheiten sind meist 72 Stunden bis zur vollständigen Regeneration erforderlich.
Desweiteren kann eine unzureichende Ernährung bzw. ungenügender Schlaf die Regeneration zusätzlich verzögern.
Training allein bringt nicht den gewünschten Leistungszuwachs….
– Tipp 19 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Optimales Ausdauer- und Krafttraining“
Wer trainiert, will grundsätzlich seine Leistungsfähigkeit verbessern, es sei denn, es geht lediglich um die Erhaltung des aktuellen Fitness-Zustands.
Der Körper reagiert auf veränderte Leistungsanforderungen mit einer „Anpassung“ des Organismus; das bedeutet, er wird je nach Trainingsart ausdauernder oder kräftiger.
Diese Ziel wird jedoch nur erreicht, wenn man ihn gelegentlich an seine Grenzen heranführt und dadurch die o.a. Anpassung bewirkt. Durch ein konstantes sportliches Programm stagniert die Leistung auf einem bestimmten Niveau und bleibt dann konstant.
Regelmäßige Veränderung und Steigerung des Trainingspensums bewirkt eine kontinuierliche Verbesserung des Trainingszustandes (=> Überlastungsprinzip).
harte Trainingseinheiten erfordern auch entsprechende Regenerationszeiten!!!
– Tipp 20 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Fett ist nicht gleich Dickmacher
Viele sind sich über die Auswirkungen der verschiedenen Fette auf die Gesundheit des Menschen nicht im Klaren: gesättigte Fette aus tierischen Erzeugnissen und Nebenprodukten wie z.B. Fleisch, Milch, Butter, Käse etc. (reichhaltige Quellen tierischer Fette) haben Ateriosklerose (Verengung der Blutgefäße und dadurch bedingte Herzprobleme) sowie verschiedene Krebserkrankung nebst der gefürchteten Körperfettzunahme zur Folge.
Diese Folgen überhöhten Fettkonsums gelten ausschließlich für die gesättigten sowie für die stark erhitzten pflanzlichen Fette.
Omega3-Festtsäuren aus z.B. Seefisch wie Lachs, Makrele etc. sowie Omega6-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs (Öle, Nüsse etc.) sorgen für einen gesunden Ablauf des Stoffwechsels (bei entsprechender Dosierung!)
– Tipp 21 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Drei Fett-weg-Tips
I. Jede Art von Bewegung hilft, den Kalorienverbrauch zu steigern – und auch jedes zusätzliche Kilo Gewicht.
=> also ruhig einmal außerhalb parken und die schweren Einkaufstüten durch die Stadt schleppen
II. Auch bei kalten Temperaturen ab nach draußen und bewegen
=> der Körper muss den Temperaturunterschied ausgleichen und verbraucht deutlich mehr Kalorien
III. Protein- (Eiweiß-) Anteil stark erhöhen; das kurbelt den Stoffwechsel an und lässt den Körper mehr Energie verbrennen
am besten magere Fleischsorten und viel Fisch essen – ist lecker und hält fir
– Tipp 22 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
Herzmuskel-Training“
Beim Herz-Kreislauf- oder Ausdauer-Training sollte man sich bewusst sein, dass man bei entsprechend hoher Belastung den HerzMUSKEL trainiert. Dieser Muskel reagiert auf entsprechende Trainingsreize ähnlich wie ein Skelettmuskel (Bizeps, Rückenmuskulatur etc.).
Um einen Lesitungszuwachs zu erzielen, sollte man den Herzmuskel mit unterschiedlichen Belastungen konfrontieren:
Ideal für kontinuierliche Steigerung der Leistung und regelmäßige Fettverbrennung ist eine Ausdauerbelastung von drei Einheiten pro Woche:
I. die sogenannte regenerative Belastung (bei niedriger Herzfrequenz)
II. Intervallbelastung (wechselnde Herzfrequenz hoch-niedrig)
III. „HIT“-Training (high-intensity-training mit konstant hoher Belastung)
Ein effektives Training kann nur mit Pulskontrolle stattfinden!!!
– Tipp 23 von 23 Ernährungstipps und Trainingstipps
WARUM“ abends keine Kohlehydrate zum Abnehmen
Der Körper bezieht seine Energie bevorzugt aus den Kohlehydraten. Kohlehydratspeicher sind Blut, Muskulatur und die Leber. Sind diese Speicher leer, muss der Organismus die Energie für Stoffwechselsprozesse und Aufrechterhaltung der Funktion von Organen, Gehirn etc. anderweitig „herbeischaffen“; auch im Schlaf benötigt der menschliche Körper Energie und versorgt sich bei leeren Kohlehydratspeichern nun aus den „gespeicherten“ Energiereservoirs, den Fettdepots.
So reduzieren sich (bei negativer Energiebilanz) quasi über Nacht die Fettansammlungen an den unliebsamen Stellen.
einfach mal ausprobieren!!!
