Die anabole Diät, oder auch ketogene Diät genannt, hat das Ziel eine Gewichtszunahme an Muskelmasse zu erreichen, ohne dabei den Körperfettanteil zu steigern, sondern den Körperfettanteil eher zu senken. Somit wird die ketogene oder anabole Diät vorwiegend von Kraftsportlern oder Bodybuildern gemacht. Gleichzeitig zur anabolen Diät wird auch ein entsprechendes Krafttraining durchgeführt. Bei der ketogenen Diät unterscheidet man zwei Phasen. Etwa 5 bis 6 Tage ernährt man sich weitestgehend ohne Kohlenhydrate, wobei man an den restlichen 1 bis 2 Tagen in der Aufladephase oder „Refeed-Phase“ fast nur Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Für wen ist die anabole Diät gedacht?
Bei der anabolen Diät will man zum einen Muskelmasse aufbauen, bei einer gleichzeitigen Verringerung des Körperfettanteils. Man bei dieser Diät den Gewichtsverlust in etwa von 90% Körperfett zu 10% Muskelmasse beziffern. bei gleichzeitigem Krafttraining ist diese Diät also vor allem für Bodybuilder gedacht. Letztendlich ist die anabole Diät gar keine Diät, weil man im Prinzip alles essen kann, es ist eben nur der Zeitpunkt wichtig. Während man unter der Woche nur Eiweiß und Fett essen darf, kann man am Wochenende praktisch wieder alles essen.
Was darf man bei der ketogenen Diät wann essen?
Bei der anabolen Diät verzichtet man in einer ersten Phase fast vollständig auf Kohlenhydrate. Der Prozentsatz an Kohlenhydraten darf täglich 5% (aber nicht mehr als 40 Gramm) der Ernährung nicht übersteigen. Der Rest der Nahrung besteht aus 35% Eiweiß und 60% Fett. Dies gilt für die erste Phase der ketogenen Diät. In der Aufladephase, also der zweiten Phase, werden innerhalb von ein höchstens 2 Tagen nur noch Kohlenhydrate zu sich genommen. Dieser Rhythmus wird dann ständig wiederholt. Parallel dazu muss man ein entsprechend intensives Krafttraining betreiben.
In der kohlenhydratarmen Phase isst man vor allem Eier, Käse, Wurst und Fleisch, und aber auch kohlenhydratarmes Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Blattsalat oder Gurken. Kohlenhydratreiches Gemüse, wie Mais, Karotten, Bohnen, Erbsen oder die meisten Getreidesorten sind tabu. Umgekehrt ist es in der Refeedphase, in welcher man auch Reis, Brot, Zucker, Pasta und Süßigkeiten essen darf.
Was passiert in der kohlenhydratarmen Phase der anabolen Diät?
Der Hintergrund der anabolen Diät ist, dass man beabsichtigt auf natrürlichem Weg den anabolen Hormonspiegel zu erhöhen, um ein schnelleres Muskelwachstum zu erzielen, und gleichzeitig die Fettverbrennung mehr anzuregen. Durch den hohen Fettkonsum wird die körpereigene Produktion von Testosteron gesteigert. Der Körper braucht ein paar Wochen den Rhythmus der anabolen Diät um sich darauf einzustellen. Danach wird die Kohlenhydratverbrennung überwiegend in die Fetverbrennung umgestellt. Die Gewinnung der vom Körper benötigten Energie aus der Fettverbrennung nennt man Ketose. Man kann die kohlenhydratarme Phase auch als Low-Carb bezeichnen.
Was passiert in der „Refeed“- oder Aufladephase?
Diese zweite nur 1 Tag, oder aber höchstens 2 Tage dauernde Phase der Kohlenhydrateaufladung wird auch als Superkompensation bezeichnet.
Vor- und Nachteile der ketogenen Diät
Ein solche phasenweise einseitge Ernährung hat auch negative Auswirkungen auf den Körper, weil diese natürlich nicht gesund ist. Die sehr eiweßreiche Nahrung kann die Nieren mehr belasten, und durch die anabole Diät wird die Harnsäureproduktion angeregt, womit eine erhöhte Gichtgefahr besteht.
