In der Theorie ist alles klar wie man einen perfekten Sixpack bekommen kann. Man braucht einen möglichst geringen Körperfettanteil. Dann ist ein entsprechendes Muskelaufbau- und Krafttraining für die Bauchmuskulatur angesagt. Ohne Bauchmuskeltraining und die richtige Ernährung kann man keinen Sixpack bekommen. Eine Fettschicht wird die Konturen der Bauchmuskulatur verdecken. Aber auch ein Körperfettanteil (KFA) von etwa 10 bis 12% hilft nichts, wenn man nicht die entsprechende Muskulatur stärkt. Doch welche Übungen sind am besten geeignet um sich einen schönen Sixpack anzutrainieren und den perfekten Sixpack bekommen kann?
Welche Muskelgruppen müssen für einen Sixpack trainiert werden?
Man kann sich einen schönen Sixpack antrainieren, wenn man die komplette Bauchmuskulatur durch entsprechendes Muskeltraining aufbaut. Die Bauchmuskulatur für einen Sixpack besteht aus den mittleren und seitlichen Bauchmuskeln. Man muss einige verschiedene Übungen für den Sixpack regelmäßig und intensiv genug durchführen. Durch möglichst tägliches Training bekommt man einen schönen und durchtrainierten Körper. Und natürlich auch einen Sixpack.
Crunches damit man den perfekten Sixpack bekommen kann
23 Sport- und Ernährungstipps
Die perfekte Sixpackübung sind Crunches. Man liegt in Rückenlage auf dem Boden, und hat die Beine auf dem Boden stehend angewinkelt. Alternativ kann man die Beine auch auf einen Stuhl oder eine Sitzbank legen. Das Gesäß und der untere Rücken bleiben möglichst auf dem Boden, und verschränkt die Arme hinter dem Kopf. Es ist ganz wichtig, dass man die Crunches möglichst sauber und langsam ausführt. Außerdem darf man keine Rückenprobleme haben. Damit man einen Sixpack bekommen kann, muss man die entsprechenden Übungen möglichst perfekt ausführen. In der Rückenlage hebt man nun langsam aus dem oberen Oberkörper beginnend den Kopf. So weit, dass der Kopf und der obere Rücken leicht vom Boden abheben. Die Bauchmuskulatur ist voll angespannt. Je nach Fitnessgrad sollte man immer drei Sätze machen. Die entsprechende Wiederholungszahl hängt von dem persönlichen Leistungsstand ab.
Diagonale Situps für die seitliche Bauchmuskulatur
Durch diagonale Situps kann man auch einen Sixpack bekommen. Um die seitliche Bauchmuskulatur für den Sixpack zu trainieren gibt es natürlich auch eine sehr effektive Sixpackübung, diagonale Situps. Bei den diagonalen Situps liegt man wieder mit angewinkelten Beinen in Rückenlage bequem auf dem Boden. Das eine Bein steht im 45-Grad-Winkel mit der Ferse auf dem Boden, und dient als Auflage für das andere Bein. Dieses Bein wird mit dem äußeren Knöchel auf die Innenseite des Knies des anderen Beins gelegt.
Gesundheitsorientiertes Krafttraining
Die Beine sind nun praktisch im angewinkelten Zustand übereinander gekreuzt. Die Arme werden hinter dem Kopf angewinkelt. Das Ziel der seitlichen Situps ist es, die Bauchmuskulatur soweit anzuspannen, dass man durch das Anheben des Oberkörpers mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie hinaufkommt. Analog dazu, geht der rechte Ellenbogen zum linken Knie. Die ideale Sixpackübung für die seitliche Bauchmuskulatur. Bei genügend häufigem Ausführen dieser Übungen legt man einen soliden Grundstein um ein Sixpack zu bekommen.
Der seitliche Crunch um einen Sixpack bekommen
Mit den seitlichen Crunches kann ebenfalls ideal die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Man liegt in der Seitlage und stützt den Körper mit dem unteren Bein und dem unteren Arm ab. Der obere Arm wird wieder hinter Kopf angewinkelt. Das obere Bein wird angehoben, und ebefalls angewinkelt. Ziel bei den seitlichen Crunches ist es, den Ellenbogen und das Knie durch gleichzeitiges Aufeinenderzubewegen zu berühren. Wichtig ist es bei allen Sixpackübungen der seitlichen Muskulatur, dass man beide Seiten jeweils gleichmäßig viel trainiert. Bei allen Übungen sollten man die Bewegung kontrolliert ausführen. Die Spannung kurz für etwa ein bis zwei Sekunden halten. Danach wieder kontrolliert absenken, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Auch dies ist eine effektive Übung für den Sixpack.
Beinheben als ideale Übungen Sixpack
Die folgende Beinheben-Übung ist auch sehr effektiv für ein Bauchmuskel-Training. Man stützt sich mit den angewinkelten Ellenbogen in dem entsprechenden Fitnessgerät ab, dass die Beine im angewinkelten Zustand in der Luft frei schweben. Nun werden die Beine langsam immer wieder abgesenkt und angehoben, ohne dass man den Boden berührt. Die Bauchmuskulatur muss für das Anheben der Beine die volle Spannung aufbauen. Damit ist das Beinheben eine sehr effektive Übung für den Sixpack.
Der Beckenlift als effektive Sixpackübung
Der Beckenlift ist ebenfalls eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur. Hier wird vor allem die untere geralde Bauchmuskulatur trainiert. Auf dem Rücken liegend werden beide Beine im 90-Grad-Winkel angehoben. Beide Arme werden mit den Handflächen unten parallel zum Körper ausgestreckt auf den Boden gelegt. Nun wird das Gesäß durch die Spannung der unteren Bauchmuskulatur für 1 bis 2 Sekunden leicht vom Boden abgehoben.
Alle diese Übungen helfen bei einer konsequenten, richtigen und ausreichenden Ausführung die Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren. Damit hat man schon aml eine gute Voraussetzung, um einen Sixpack zu bekommen, geschaffen. Dann muss man noch absolut konsequent auf seine Ernährung achten. Eine weitere Voraussetzung um seinen Körperfettanteil ausreichend zu senken, ist Ausdauersport. erfüllt man all diese Voraussetzungen, wird der erstrebte Sixpack im Laufe der Zeit immer deutlicher zum Vorschein kommen. Für die Badesaison eine super Sache, und vor allem der Rücken wird es einem auch sehr danken.
Weitere Artikel zum Thema Krafttraining:
Sport trotz Bandscheibenvorfall
Muskelverkürzung – Ursachen, Folgen und Behandlung
Gesundheitsorientiertes Krafttraining
